Ejercicios para Aliviar el Dolor De Espalda al Estar Acostado

Estiramiento y Movilización para el Dolor de Espalda con Limitación al Movimiento al estar Acostado

Texto y Dibujos: María Auxiliadora Mejías Moronta

Fisioterapeuta Certificada en Osteopatía por la Escuela de Osteopatía de Madrid

Estas recomendaciones no sustituyen el Diagnóstico , 

Evaluación y Tratamiento que debe recibir de parte de su Médico y Fisioterapeuta tratante.

Muchas veces,aparece un dolor agudo en la espalda,con sensación de gran rigidez muscular, impide conciliar el sueño, girar en la cama o tratar de incorporarse.

En primer lugar,trate de comenzar a "desbloquear" el movimiento de su espalda,poco a poco,moviendo su pelvis,empujando suavemente con su cóccix contra la cama contando hasta 30 y luego levantándolo, contando hasta 30,para hacer que la columna lumbar se mueva con la pelvis, primero despegándose y después pegándose de la cama.

Ejercicio 1:

Al sentir que se le dificulta moverse por la contractura muscular y el dolor, comience a mover su pelvis contra la cama, primero empuje su cóccix contra la cama, lo que ayudará a que su columna se levante un poco, luego, levante el cóccix  y hunda el abdomen, con lo que su espalda se pegará de la cama; haga de manera rítmica este movimiento: primero empujado el cóccix hacia la cama y luego, pegando la espalda de la cama y levantando e cóccix, haga esto 10 veces, o hasta sentir que se alivia el dolor y le es más fácil moverse. Si al realizar el movimiento e dolor aumenta, deténgase, no continue haciendo el ejercicio.

Otra movilización que puede hacer, para relajar la musculatura lumbopélvica, es, con las rodillas estiradas: dirigir toda la pierna ,sin despegarla de la cama , hacia los pies de la cama, lo más posible, estirando la cintura de ese lado, y luego hacerlo con el otro lado, repitiendo 10 veces de cada lado, o hacerlo hasta sentir alivio del dolor. 

Ejercicio 2: 

Para desbloquear el movimiento, limitado por el dolor y la contractura muscular, debe hacerlo con lentitud y sintiendo en especial el área de su cintura y buscando que se estire y se encoja por acción del movimiento de la pierna, deslizandola en la cama. Pude repetir hasta 10 veces el movimiento en cada pierna. Si su dolor empeora, deténgase y no contínue haciendolo

Otra alternativa, es usar un cojín pequeño y firme o una toalla de manos enrrollada, colocada debajo del hueso sacro, ubicado sobre el comienzo de la linea glútea. Fijar el sacro permite que se movilice la columna lumbar hacia extensión. Se sugiere hacer este ejercicio después de los anteriores. No continuar si provoca dolor.

Ejercicio 3:

Luego de hacer este ejercicio se recomienda hacer el primero: empujar con el cóccix a la cama y luego levantarlo, al menos 5 veces.

Se recomienda también, en caso de dolor muy intenso, el uso de compresa frías, envueltas en tela húmeda por 20 minutos, cada dos horas, sobre el área del dolor.

Siempre, ante la aparición de un dolor agudo, en cualquier parte de nuestro cuerpo, debe acudir al médico para su debido diagnóstico y tratamiento.