Dolor de Rodilla

En este Blog encontrará explicaciones cortas sobre la causa del dolor y ejemplos de algunos ejercicios o técnicas que puede hacer para aliviarlo. No sustituye la atención Médica o Fisioterapeútica

Alivio del Dolor de Rodilla y sus Causas  

Texto y Dibujos:María Auxiliadora Mejías Moronta

Fisioterapeuta Certificada en Osteopatía por la Escuela de Osteopatía de Madrid

Dolor de Rodilla: Además de doblarse y estirarse, la rodilla también gira y se desliza pocos grados internamente. El bloqueo o disminución de esos movimientos produce dolor. La poca movilidad interna en la articulación pude ser ocasionada por inflamación, caída, uso continuo en la misma posición u o por Lesión Deportiva

 Dolor de Rodilla al Levantarse de la Silla o de la Cama:

Suele ser síntoma de ligamentos, poco flexibles y/o inflamados, que presentan dolor al cambiar de posición (de sentado o acostado a posición de pie).Una de las causas es el sedentarismo y el hecho de mantenerse la mayor parte del día sentados, lo que genera falta de flexibilidad dentro de la articulación, con acortamiento músculo-tendinoso.

El Dolor de Rodilla al Estiramiento y/o Durante el Ejercicio:

En el Gimnasio, la marcha, caminata o salto, obedece a la inflamación tendinosa, que se activa al estiramiento y el esfuerzo y se encuentra localizada en una zona determinada. La zona se encontrará usualmente inflamada de manera notoria, o muy sensible a la palpación. El dolor por Tendinitis impide siquiera iniciar la actividad que implique movimiento, carga o ejercicio. 

El Dolor que Aparece en el Esfuerzo Físico o lo Impide:

El músculo es el que ejecuta la acción, por eso cuando está lesionado su dolor ocupa toda la zona del músculo, y puede hacer doloroso o difícil el ejercicio, o impedirlo; esto suele obedecer a una fuerte contractura muscular, o lesión con rotura de fibras musculares.
El dolor muscular, suele ser difuso, y abarcar

un área más amplia que el tendinoso.
En el caso de los músculos cortos, o rotura de fibras musculares,puede ser muy intenso y localizado
   

El Dolor de Rodilla por Artrosis

Tiene que ver con un proceso inflamatorio que aparece en el cuerpo de manera súbita o paulatina, con gran inflamación, básicamente del tejido tendinoso, de la Cápsula (tejido blando que rodea la articulación) y de los componentes de la articulación. La inflamación es notoria,en el área de la Cápsula, con gran limitación y dolor al movimiento. Requiere un tratamiento interdisciplinario más largo que en los casos anteriores. Suele durar más tiempo que el dolor por problemas posturales, o lesiones leves. 

las Lesiones de Rodilla,suelen estar acompañadas de Derrame Sinovial, así como los casos de artrosis,con causas y evolución distintas.

Dolor por Rodilla en Valgo o Varo

El dolor durante la práctica deportiva y el dolor ocasional, suelen tener que ver con la tendencia postural de la rodilla, si esta se encuentra en Valgo aumentado (un poco de valgo, es normal) o si se encuentra en Varo,en la que la rodilla pierde su angulo valgo normal. 

Rodilla en Valgo:
Aumento del Angulo Q,que hace a la rótula funcionar más "hacia adentro",y genera Condromalacia o Sindrome Retropatelar. El valgo en rodilla,también aumenta la tendencia a  lesiones en Menisco Interno, Ligamento Colateral Interno, a la irritación del Tendón de la Fascia Lata.  Puede aparecer dolor en la ingle y dolor de cadera por debilidad del tensor de la Fascia Lata y por uso de la misma girada hacia adentro(rotación interna).
Cuando el valgo aparece por compensación a caída del Arco del Pie,es frecuente encontrar Tendinitis de Pata de ganso.

Rodilla en Varo:

Dolor de rodilla con limitación al movimiento. Tendencia al dolor en “Pata de Ganso” y a lesión o dolor en área del Menisco Externo, Artrosis de Cadera, con disminución notable de la movilidad. Dolor de Espalda, por compensar la disminución en la movilidad en rodilla y cadera, por el  aumento de la compresión intra articular y  contractura del músculo Piramidal

Uso de Compresas Calientes o Frías:

El calor, aumenta la flexibilidad del tejido muscular y tendinoso y alivia el dolor. Es mejor colocarlo inmediatamente antes del ejercicio.

El Frío es un gran antinflamatorio e inhibidor del dolor: Úselo cuando tenga gran inflamación y dolor, por 20 minutos cada hora en casos muy agudos, y cada 3 o 4 horas con inflamación y dolor, pero siempre, después del ejercicio, porque tiende a limitar la flexibilidad inmediata del musculo

Ejercicios y Estiramiento

Ejercicio para favorecer el deslizamiento y movilidad intraarticular,en la unión del Fémur y la Tibia:

 Movilice la unión de la Tibia con el Femúr: Sentado, con  Rodilla doblada 90º gire el  pie hacia adentro 10 veces (rotación interna Tibial), y con el pie hacia afuera (rotación externa tibial) 10 veces. una vez al día  de 3 a 5 veces a la semana.

Ejercicio para Movilizar y Estirar en caso de Tendencia al Valgo

Si es poco flexible ,o tiene mucho dolor, haga el movimiento lentamente, hasta donde le sea posible. Use compresas calientes por 20 minutos antes de hacer este ejercicio, o hágalo después de un baño caliente.

Valgo de Rodilla,Llevar a Varo “Varizar”: 

Acostado: La pierna girada hacia afuera todo lo que sea posible: doblar la rodilla y llevar el pie hacia afuera. Subir y bajar manteniendo esa postura de 30 a 50 repeticiones, en series de 10 (de 10 en 10 llegar a tolerancia de 30 a 50 repeticiones)
Si lo realiza  de Pie: Sujetese con la mano del lado contrario para hacer el ejercicio.

para hacer el ejercicio de la rana, aun mas exigente,hágalo uniendo los talones,sin separarlos al subir o bajar las piernas.

Ejercicio de la “Rana” para realizar acostado: una sus talones y con las piernas lo más estirada posible y doble sus piernas,sin separa los talones: repita 30 a 50 veces en series de 10 (de 10 en 10 llegar a tolerancia de 30 a 50 repeticiones) una vez al día  de 3 a 5 veces a la semana.

Ejercicio para Movilizar y Estirar en caso de Tendencia al Varo

Partiendo de subir lo más posible la pierna y rodilla giradas hacia adentro, pies hacia adentro, baje la pierna girándola hacia adentro, gire la rodilla hacia adentro y también la punta de los pies hacia adentro, al estirar la pierna estará girada completamente hacia adentro, (llevando al Valgo).

Rodilla en varo,Estiramiento en Valgo: 

Es como el anterior,pero se hace con una sola pierna,tratando de girar más la cadera,hasta que la rodilla pega de la superficie donde hace ejercicio.
Al pegar la rodilla, debe mantenerla así de girada,mientras la estira,lentamente,con la punta del pie hacia adentro.
Repita de de 3 a 4 veces. A tolerancia.
Importante: Este es un estiramiento potente, si es poco flexible, o tiene mucho dolor, haga el movimiento lentamente, hasta donde le sea posible. Use compresas calientes por 20 minutos antes de hacer este ejercicio, o hágalo después de un baño caliente.

Automasaje para Aliviar el Dolor Muscular en Muslo (Cuádriceps e Isquiotibiales) y Dolor y Calambre en la pierna (Gemelos)

Si el dolor es muscular,debe hacerlo en dirección contraria  a las fibras.Con su mano,tome el área adolorida suavemente y mueva rítmicamente en dirección de las flechas, hasta aliviar

La musculatura posterior del muslo,suele contracturarse,o sufrir lesiones por ruptura de fibras en el deporte.
Con la punta de sus dedos. desde el centro hacia afuera,hale gentil y rítmicamente comenzando desde abajo(cerca de la rodilla) hasta arriba,hacia la cadera.

La musculatura posterior de la pierna (gemelos),también víctima de rupturas en lesiones deportivas,suele acortarse, y producir espasmo,contracturas y calambres,tómela con la punta de sus dedos o la punta de sus pulgares,desde el centro hacia afuera,hale,estirando gentilmente. comience desde la parte superior del muslo cerca de la rodilla y siga,bajando, hasta cerca del Talón de Aquíles (del pie)

Aquí se muestra la dirección en la que debe "abrir" halar, los músculos de la parte de atrás de la pierna (sus gemelos),para relajarlos, y aliviar dolor y calambres.Inicie desde el centro con las puntas de sus 4 dedos o con las puntas de sus pulgares

Causas del Codo de Tenista y del Codo de Golf

En este Blog encontrará explicaciones cortas sobre la causa del dolor y ejemplos de algunos ejercicios o técnicas que puede hacer para aliviar al dolor. No sustituye la atención Médica o Fisioterapeútica

Alivio del Dolor en el Codo de Tenista y Codo de Golf. Causas

Texto y Dibujos:María Auxiliadora Mejías Moronta

Fisioterapeuta Certificada en Osteopatía por la Escuela de Osteopatía de Madrid

El Codo está formado por el hueso del brazo:húmero y los dos huesos del antebrazo(Cúbito y Radio),en el antebrazo el Radio gira sobre el Cubito y se une a él cerca del Codo y cerca de la Muñeca y por una Membrana Interósea. El codo es el centro de la función porque sus movimientos permiten el uso de la mano.

El dolor en el codo, además de lesiones y fracturas, tiene que ver con sobre uso en una posición específica de la mano.

Por eso son conocidos el “Codo de Tenista” y “Codo de Golf”

CODO DE TENISTA Epicondilitis,Dolor en el Área Externa del Codo:

Si bien la Epicondilitis es conocida por el dolor en el área de inserción tendinosa de los músculos que Extensores de muñeca y dedos (que los llevan hacia arriba y atrás) y del Supinador Largo (que gira la palma de la mano hacia arriba), con frecuencia a este cuadro lo acompaña la contractura de músculos e inflamación de tendones del bíceps en conjunto con el Pronador Redondo. 

Se produce un  bloqueo o restricción de la movilidad en los huesos del codo y antebrazo, aumentando el valgo fisiológico y manteniendolo en semiflexión, provocando dolor  a la extensión (estirar el codo) y Supinación (girar la palma hacia arriba).

Además de ser causado por el requerimiento del mismo movimiento con rapidez y fuerza en el deporte, (como en el tenis) puede ocurrir también La contracción súbita o continua por carga: Halar objetos pesados con el brazo separado del cuerpo: como: cargar maletas, ser halado por el brazo por los niños o por el perro, cargar bolsos y morrales muy pesados y/o halados continuamente de lado.

La Epicondilitis puede aparecer también por el  uso del brazo en posiciones estáticas o movimientos cortos, pero a repetición y con tensión: como tocar instrumentos musicales, o el uso de computadoras y mousse con tensión excesiva y con el brazo separado del cuerpo.

CODO DE GOLFISTA Epitrocleitis, Dolor en el Área Interna del Codo

La Epitrocleitis,que es conocida como la inflamación de la inserción tendinosa de los flexores de muñeca y dedos (doblan la mano y dedos) y, del Pronador Redondo (que gira la mano hacia abajo). Golpear con el palo de golf con el codo extendido, genera de manera paulatina, que el codo y antebrazo tengan más restringidos sus movimientos y se haga más varo, que valgo (que es su posición natural).

Deportes que impliquen lanzamientos con el brazo extendido como los basquetbolistas y Pitchers en Beisbol, también pueden producir restricción del movimiento del codo. 

Las contracturas e inflamación del tejido provocan dolor en la zona interna del codo, dificultad para estirar el codo,(extender),para Supinar: girar la palma hacia arriba y abajo, y, dolor de muñeca y dedos  a la flexión (doblar, tomar objetos, agarre).

También puede provocar la fijación en varo del codo la  caída con la mano atrás. En la vida diaria, es típico el dolor por halar bolsos pesados u objetos en el auto, desde el asiento de atrás y hacia el de adelante, comprometido a veces también al hombro.

Automasaje:

Puede hacer presión sostenida sobre el área de dolor puntual por 90 seg. a 3 minutos, o hasta alcanzar alivio, sin irritar.

Sobre un área más amplia, de un masaje suave,tomando el tejido doloroso y amáselo suavemente.

Estiramiento 

Antes del auto masaje y del estiramientos,es importante colocarse calor local por 2o minutos,para relajar la zona y mejorar los efectos del masaje  y el estiramiento.

Luego del masaje y el estiramiento,use compresas frías por 20 minutos, para aliviar el dolor y diminuir la inflamación.

El estiramiento es necesario para realinear y relajar las fibras musculares y tendinosas adoloridas e inflamadas.

Si en Epicondilitis es común, una tendencia al aumento del valgo del codo, estire en posición contraria, llevando el codo al centro, alineandoloSi en la Epitrocleítis es común un tendencia a que el codo pierda su valgo fisiológico "varizandose", entonces estire, llevando su codo hacia al valgo 

Es importante girar el antebrazo completamente con la palma arriba(supinación) y luego girarlo palma abajo(Pronación),para flexibilizar músculos y articulaciones

Además deben estirase los músculos y tendones extensores de la muñeca y los dedos en la Epicondilitis;y,en la Epitrocleítis deben estirarse los músculos flexores de muñeca y dedos

Estirar Extensores de muñeca y dedos,empujando gentilmente el dorso de su mano por unos segundos 

El estiramiento debe hacerse gentilmente,comenzando por los dedos,luego de tenerlos estirados,pasar a llevar la muñeca hacia atrás.Cuando tolere sin dolor llevar la mano y muñeca hacia atrás,podrá intentarlo colocando primero los dedos con el codo estirado en la pared, y muy lentamente colocar toda la mano abierta contra la pared,por unos segundos 

Dolor en Cuello,Codo,Muñeca,Dedos

En este Blog encontrará explicaciones cortas sobre la causa del dolor y ejemplos de algunos ejercicios o técnicas que puede hacer para aliviar al dolor. No sustituye la atención Médica o Fisioterapeútica

Estiramiento para Alivio del Dolor en Cuello,Codo,Muñeca y Dedos

Texto y Dibujos:María Auxiliadora Mejías Moronta

Fisioterapeuta Certificada en Osteopatía por la Escuela de Osteopatía de Madrid

La contractura muscular desde el Cuello a la mano, con el dolor y limitación asociados, puede generar dolor más intenso, en cualquier punto entre el cuello y la mano,como ocurre en el dolor cuello-brazo (Cervicobraquialgia),Dolor de Codo (Epicondilitis o Epitrocleitis), Dolor de Codo y muñeca y dedos (Tendinitis en Flexores o Extensores o Parestesias),dolor en el dedo gordo (Tendinitis de D´Quervain)

Puede aparecer un dolor ocasional o que cede con Frío/calor, estiramiento y reposo, sin embargo, debe solicitar atención Médica y Fisioterapeútica cuando el Dolor sea continuo, impida el movimiento y empeore en la noche, con inflamación notoria de la zona dolorosa.

Ejercicios de Estiramiento

La Tendinitis dolor agudo,puntual,que limita o impide el movimiento y el estiramiento. Requiere el uso de compresas frías 5 veces día por 5  días. Continuar desde día 6 hasta cumplir 3 semanas desde el inicio del dolor,aplicando el frío,por 20 min., 3 veces al día.

La contractura muscular, produce dolor en una zona más amplia,cansancio y tensión al movimiento,responde muy bien al uso de compresas calientes,para flexibilizar y relajar el tejido.El calor se recomienda para relajar y preparar el tejido antes del ejercicio,estiramiento, o antes, de realizar aquella actividad que ocasiona e dolor. El frío se recomienda para desinflamar  después de la actividad, cuando debe ejecutarla aunque haya dolor

Dolor y/o Parestesias en Cuello,Brazo y mano:

El Dolor del Cuello y el Brazo están asociados los músculos laterales del cuello llamados Escalenos, debido a que cuando se contracturan y acortan, “atrapan” nervios y arterias que van hacia el brazo, produciendo dolor constante, y sensación de ardor, anestesia u hormigueos.  

Alivie el Dolor en Cuello y Brazo: Estire los músculos anteriores y laterales del cuello colocando su mano derecha bajo la Clavícula del lado a estirar, 1ºgire un poco hacia el lado a estirar. 2º inclínese hacia el lado contrario y 3º mire hacia atrás y arriba, sintiendo el estiramiento y, manteniendo a menos 5 a 10 seg. segundos,repitiendo del mismo lado 3 a 5 veces .

Haga lo mismo del otro lado.

Puede hacerlo también,llevando el brazo del lado a estirar,hacia atrás.

deténgase, y no repita el ejercicio, si hay naúseas o mareos.

Dolor en Cuello y Brazo: brazo del lado a estirar tras la espalda, gire la cabeza un poco hacia ese lado, incline al lado contrario.Hágalo 4 a 5 veces,sosteniendo el estiramiento de 5 a10 segundos cada vez. Deténgase y no repita,si hay naúsea o mareo.

Dolor en Codo y Muñeca

La tensión muscular y ligamentosa puede provocar dolor en codo,con más frecuencia, del lado externo,(Epicondilitis) que duele durante el uso y el reposo, y puede presentar además de la contractura, inflamación tendinosa y de la unión del tendón con el periostio.

Estire la musculatura contracturada y sus tendones,y movilice las articulaciones del codo y muñeca

Sentado,con la mano apoyada,dedos hacia atrás,codo relajado: gire el antebrazo y brazo,sobre la muñeca fija,suavemete 10 veces, sintiendo estiramiento:

   

Dolor en Extensores de Muñeca y Dedos: Los extensores llevan la mano y dedos hacia arriba y atrás,estire en dirección contraria: Mano con la palma hacia el suelo, doble la mano hacia abajo con dedos extendidos primero y luego con mano cerrada. 10 veces,manteniendo 10 segundos cada vez.

Dolor en Flexores de los Dedos: los flexores cierran los dedos y llevan la muñeca hacia abajo,Estire en dirección contraria: Palma al suelo, dedos abiertos ,con la palma de la otra mano llévela hacia atrás.

Dolor en Muñeca: Los huesos de la muñeca se relacionan con el antebrazo y puede haber un a restricción del movimiento que genere rigidez y dolor que impida el movimiento,movilícela:

Dolor del Dedo Gordo:

La inflamación en el  pulgar hasta un lado de la muñeca,con dolor que impide abrirlo, tocar,puede ser Tendinitis de D’Quervain, acuda al médico. Si el dolor esta incipiente o ya paso la etapa aguda,realice el siguiente ejercicio: 

Para Aliviar y/o Prevenir el Dolor:

Estire  muñeca y dedos gentilmente por 90 segundos, 4 a 5 veces antes y después de la actividad (tocar instrumentos musicales, hacer deporte, uso de celular o computadora)

  

Faja Natural Para Evitar el Prolapso y el Dolor de Espalda Baja

En este Blog encontrará explicaciones cortas sobre la causa del dolor y ejemplos de algunos ejercicios o técnicas que puede hacer para aliviar al dolor. No sustituye la atención Médica o Fisioterapeútica

Fortalecimiento de Musculatura Abdominal y Piso Pélvico para Evitar Dolor de Espalda y Prolapso Visceral Post Operatorio de Cirugía Abdominal y Post-Parto

Texto y Dibujos:María Auxiliadora Mejías Moronta

Fisioterapeuta Certificada en Osteopatía por la Escuela de Osteopatía de Madrid

Las Vísceras están sostenidas por ligamentos, contenidas por un tejido llamado Peritoneo y la musculatura Abdominal y la Pélvica anterior(en el vientre) e inferior(alrededor de los Esfínters)

La  musculatura abdominal se une  al Peritoneo en la función de contener las Vísceras,para evitar su descenso( Prolapso) y su desplazamiento hacia adelante (Viceroptósis)

La musculatura en y el tejido Periotoneal, con una tensión normal, impiden el descenso de las vísceras, la flaccidez permite descenso continuo.

La contracción conjunta de Esfinteres, Glúteos y Abdominales sostiene a la Pelvis, al Abdomen y por ello también a la espalda, al mantener las curva lumbar y evitar la hiperlordosis o “hundimiento” excesivo de la curva lumbar en la espalda baja.

Ejercicios Isométricos para el fortalecimiento Abdominal y del piso Pélvico  

Isométrico implica,contracción sostenida sin movimiento,preferiblemente entre 10 y 20 segundos,para reclutar fibras musculares que aumenten el volumen y la Fuerza Muscular,sin movimiento de las articulaciones.
Contraiga sus músculos alrededor de los Esfínteres, Glúteos y Abdominales por 5 segundos y suelte poco a poco,repita 10 veces.

Para mantener las vísceras en su sitio después de  una Cirugía Abdominal, o  en el período de Post-Parto, ejercite la musculatura abdominal y la que ocupa el área de los Esfínteres

Cirugía Abdominal o Post-Parto: Fabrique su propia faja natural, que impida que sus vísceras desciendan y le ayude a recuperarse

Contraiga a la vez: la musculatura alrededor de sus Esfinters, los glúteos, y hunda el abdomen en la zona del ombligo, mantenga 5 segundos,suelte poco a poco y repita 5 a 10 veces, 4 a 6 veces a día.

De Pie, mientras espera, trabaja o realiza una actividad en el hogar como: cocinar o fregar, contraiga a la vez: la musculatura alrededor de sus Esfínteres, los Glúteos, y hunda el Abdomen en la zona del Ombligo, mantenga por unos 5 segundos, suelte poco a poco y repita 5 a 10 veces, 4 a 6 veces a día.

Sentado o en el Auto:Evite el  descenso Visceral y alivie  su Dolor de Espalda: Contraer el Abdomen, Esfínteres y muslos, pegando las caderas y la espalda baja del asiento, mantenga la posición de 3 a 5 segundos, suelte poco a poco  y repita  de 5 a10 veces,4 a 6 veces al día.